Как побороть синдром самозванца: 5 советов

Если вы испытываете постоянный страх, что недостаточно хороши в своем деле, вероятно, вы страдаете синдромом самозванца.

Им страдают многие, в том числе очень успешные люди. Жить в постоянном страхе разоблачения нелегко, но от него можно избавиться, изменив отношение к себе.

«Это не достижение, мне просто повезло», «я боюсь, что однажды все заметят мою глупость и некомпетентность» — такие мысли характерны для людей с синдромом самозванца. Впервые о нем написали в 1978 году психологи Полин Роуз Кланс и Сьюзан Аймс. В своей первой работе они указывали, что с синдромом самозванца сталкиваются только женщины. Позже Кланс признала, что такие чувства могут испытывать все, кто не может принять свои успехи.

Несмотря на то что синдром самозванца не считается болезнью, с ним стоит бороться. По данным Американской психологической ассоциации, он нередко сопровождается тревогой и симптомами депрессии. Кроме того, он может мешать наслаждаться жизнью и достигать новых целей.

Синдром самозванца — распространенная проблема: в разные периоды жизни с ним так или иначе сталкивались 70% людей. Одна из наиболее известных исследовательниц проблемы Валери Янг выделила несколько групп людей, которые чаще всего страдают от синдрома.

1. Перфекционисты. Они постоянно живут с ощущением, что могли бы сделать лучше. Какими бы хорошими ни были результаты, они все равно ими будут недовольны. Они любят все контролировать, склонны к микроменеджменту и считают, что если нужно что-то сделать хорошо — то нужно сделать это самому.
2. Эксперты. Они живут с ощущением, что им не хватает знаний и умений для их работы. Даже небольшие пробелы в знаниях воспринимаются как доказательство этого. Приступая к новой задаче, они стараются досконально изучить все, что с ней связано. Такие люди проходят множество тренингов и курсов, чтобы подтвердить свою компетентность сертификатами. И не отправляют резюме на вакансию, если не соответствуют абсолютно всем критериям в описании.
3. Природные гении. Люди этого типа уверены, что профессионализм определяют врожденные способности. Поэтому каждый раз, когда им не удается быстро и легко справиться с поставленной задачей — они чувствуют себя самозванцами.
4. Индивидуалисты. Они пытаются со всем справиться в одиночку и чью-то помощь воспринимают как оскорбление. Часто приносят личную жизнь в жертву работе.
5. Супермены и Чудо-женщины. Они работают больше других и стараются преуспеть в абсолютно всех областях жизни, чтобы не чувствовать себя неудачниками.

Среди причин возникновения синдрома самозванца — слишком высокие ожидания от ребенка в детстве и необходимость заслуживать любовь родителей какими-то достижениями. Его также провоцирует некомфортная рабочая среда: молодой специалист в кругу опытных сотрудников или женщина в мужском коллективе с большей вероятностью будут чувствовать себя самозванцами. Но этот синдром можно преодолеть и научиться принимать свои успехи.

Изменить собственное мнение о себе невозможно мгновенно. Надо двигаться постепенно. Психолог Одри Эрвин для этого советует анализировать негативные мысли о себе.

Здесь может помочь децентрирование — прием, используемый в когнитивной терапии на основе осознанности. Для этого нужно отслеживать свои негативные мысли, но не привязываться к ним и не реагировать на них эмоционально.

Например, если вы начинаете думать о своей некомпетентности, просто отметьте это для себя, но не погружайтесь в размышления об этом. Посмотрите на свои мысли со стороны, как на нечто, что к вам не относится. Каждый раз, когда вы сомневаетесь в своих способностях и квалификации, попробуйте задать себе вопросы:

1. Правдивы ли мои мысли? Отвечая на него, постарайтесь опираться не на страхи и сложившиеся представления о себе — а на конкретные факты. Например, вспомните не только ситуации, в которых допускали ошибки, но и те, когда вы вели себя профессионально. Это поможет реалистичнее оценить свои навыки.
2. Какие эмоции у меня вызывают эти мысли?
3. И насколько эти эмоции прямо сейчас мне полезны или вредны? Они заставляют тревожиться, вгоняют в тоску или, наоборот, делают полными сил?

Ответы на эти вопросы помогут разобраться, как негативные — и не всегда справедливые — представления о себе влияют на вас и вашу жизнь. Вы научитесь в них не вовлекаться, и это снизит интенсивность неприятных эмоций.

Люди, склонные к перфекционизму, часто подолгу укоряют себя за каждый промах. Но это не самая продуктивная модель поведения: самобичевание не поможет избежать следующей ошибки. Поэтому лучше воспринимать свои промахи прагматично: видеть в них источник ценного опыта и новых знаний, которые повысят шансы на успех в будущем.

Поэтому стоит переживать ошибки так, как это делают спортсмены: многие из них умеют быстро собираться с силами. Один из самых результативных тренеров NFL Дон Шула установил правило 24 часов: он давал себе и всей команде только сутки на то, чтобы отпраздновать победу или оплакать поражение. В этот период можно было выплеснуть все накопившиеся эмоции. А на следующий день нужно было сконцентрироваться на новых достижениях.

Ну и не забывайте, что ошибки совершают все. Знаменитый баскетболист Майкл Джордан так описывает свой путь к успеху: «Я промазал более 9000 раз за свою карьеру. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне было доверено сделать решающий бросок, и я промахивался. Я терпел поражения снова и снова в моей жизни. И это именно то, благодаря чему я преуспел. Ты не проигравший до тех пор, пока не сдался».

Некоторые люди особенно склонны зацикливаться на неудачах и мало обращать внимания на успехи. Но важно также думать о хорошем — признание собственных побед повышает самооценку и мотивирует двигаться дальше.

Людям с синдромом самозванца трудно признать свои достижения и принять комплимент без тысячи оправданий. Часто они списывают свой успех исключительно на удачное стечение обстоятельств, помощь других или усердную работу.

Чтобы сбалансировать свою самооценку, важно научиться присваивать свои достижения, то есть признавать их за собой. Для этого можно составить список из 10 вещей, в которых вы так же компетентны, как и другие люди на этой позиции. Если вы сомневаетесь в этом, спросите себя, есть ли какие-то веские причины так считать. Это поможет более объективно взглянуть на себя.

Кроме того, начните записывать все свои небольшие достижения по итогам дня. Это будет постепенно улучшать ваше мнение о себе.

Комплименты самому себе, которые нужно проговаривать вслух, психологи называют позитивными аффирмациями. Многие утверждают, что они помогают взять себя в руки и справиться с тревожностью. Для этого их нужно повторять много раз — до тех пор, пока голос не начнет звучать уверенно. Можно сказать себе: «Иногда я делаю ошибки, но я всегда стараюсь все исправить или сделать лучше». Или: «В итоге я всегда справляюсь». Или любую другую фразу, которая вас поддерживает.

Исследования показывают, что мозг не всегда видит разницу между воображаемыми и реальными событиями. И поэтому может реагировать на них одинаково. Например, каждый раз, когда мы думаем об ужасах, которые лишь могут случиться, то испытываем самую настоящую стрессовую реакцию. Вполне возможно, что позитивные мысли так же влияют на мозг. Если часто повторять, как вы умны, талантливы, сильны и смелы, он может убедиться, что это действительно так. Это позитивно скажется на отношении к себе и поведении.

Людям с синдромом самозванца часто советуют найти наставника, который принадлежал бы к тому же кругу или профессии. Он нужен, чтобы давать ценные советы и снимать сомнения. В то же время можно попробовать самому стать наставником. Первое время будет казаться, что у вас нет достаточных компетенций, чтобы кого-то учить. Но начав погружаться в процесс, вы поймете, сколько всего вы знаете, а позитивные отзывы учеников будут мотивировать развиваться дальше.

Чтобы стать преподавателем, не обязательно получать ученую степень. Можно начать сотрудничать с одной из онлайн-платформ, которые проводят курсы по разным специальностям. Можно рассказывать о своем хобби и проводить бесплатные уроки для друзей. Можно завести блог, где вы будете делиться своими знаниями. В любом случае для подготовки уроков и постов вам потребуется задействовать свои знания и опыт. В процессе вы поймете, как много знаете.