«Многие обесценивают свой успех». Психолог — о том, как строить карьеру и не выгорать

От работы зависит не только уровень достатка человека.

Часто она влияет и на его психологическое благополучие. Причем работа становится источником хронического стресса не только при карикатурно плохих боссах и невыносимых условиях труда. Иногда выгорание случается, даже если внешне все хорошо. Мы поговорили с психологом и создательницей центра развития психологических компетенций «Вдох» Ольгой Сориной о том, как правильно общаться с коллегами, решать конфликты на работе, громко заявлять о себе и при этом не выгорать.

— Как действовать, чтобы продвигаться по карьерной лестнице и много зарабатывать?

— Прежде всего хочу заметить, что недостаточно просто продвигаться по карьерной лестнице и много зарабатывать. Важно еще и не выгорать. Человек может занимать руководящую должность и зарабатывать миллионы, но при этом выгорать в ноль и постоянно чувствовать себя невероятно плохо. Рано или поздно это парализует и его работу, и личную жизнь, потому что выгорание «обнуляет» любой успех. Выгоревший человек просто неспособен работать так же эффективно, как раньше, а в худшем случае неспособен работать вовсе.

Универсальных рецептов карьерного успеха, конечно же, нет. Многое зависит от конкретной организации, от ее ценностей и приоритетов. В одной компании, допустим государственной, ценится умение четко выполнять инструкции и не высовываться. В стартапе — проактивность, креатив и выход за рамки. А в какой-нибудь третьей организации важнее всего будет то, как ты взаимодействуешь с другими сотрудниками и насколько комфортно с тобой работать.

Такие важные для успеха в конкретном коллективе моменты, как правило, не прописаны в рабочей инструкции. Узнать их можно, только если быть внимательным: наблюдать за коллегами, разговаривать с ними, изучать историю компании и ее tone of voice в публичном пространстве.

Уже на этапе собеседования возможно прояснить для себя ценности компании и понять, насколько трудно или легко вам будет добиваться успеха в такой среде. Разумеется, всей правды вам не скажут. Например, как часто сотрудникам приходится работать сверхурочно. Но все же можно вычленить из разговора, как компания относится к тем, кого нанимает, к собственному продукту и ведению бизнеса в целом.

Например, уже на собеседовании вы можете спросить, какие мероприятия проводят для сотрудников и как обсуждаются процессы внутри команды. Встречи бывают разные: по подведению итогов проекта или работы в течение какого-то времени, one-to-one, менторинг от руководителя, а также внутренние конференции и хакатоны. А для помогающих специалистов вроде психологов — еще и супервизии, интервизии. Развитая и здоровая корпоративная культура предполагает и такие встречи, а не только совещания и новогодний корпоратив.

Еще один полезный вопрос: как работодатель заботится об обучении сотрудников? Образовательные мероприятия внутри коллектива, а также оплата учебы, повышающей квалификацию, вне компании — все это тоже важно для того, кто хочет лучше понять ценности бренда и его неписаные правила.

Хороший, но сложный вопрос: как долго сотрудник и его предшественники проработали на должности, которую вам предлагают? Если текучка на этой позиции большая — с чем, по мнению интервьюера, это связано?

Так что наблюдайте, спрашивайте, думайте и старайтесь чаще проявлять те качества, которые, по вашему мнению, ценит конкретная компания.

— Как научиться правильно преподносить себя — так, чтобы заметили и повысили?

— Первый шаг — осознать свои сильные и слабые стороны и решить, какие качества стоит развивать, а какую деятельность лучше предоставить другим и не тратить на нее время.

Начать стоит с опроса близких и коллег. Обращайтесь только к тем, с кем вы чувствуете себя безопасно, кто уже проявил себя как справедливого, поддерживающего и не склонного к неконструктивной критике человека. Иначе обратная связь не поможет вам развиваться, а ранит и убьет мотивацию стремиться к большему.

Запишите сильные и слабые стороны, которые перечислят участники вашего небольшого исследования. Дальше посмотрите на список — и дополните его сами теми качествами, которые респонденты, по вашему мнению, упустили.

Признавать некоторые качества сложно — причем не только отрицательные, но и положительные. Многие люди склонны не замечать или обесценивать свой успех, особенно если их требования к себе высокие, а самооценка низкая. Если это про вас, попробуйте понаблюдать за собой и поискать проявления качеств, которые респонденты называли, а вы упустили. Можете даже делать заметки в блокноте и обсуждать их с коллегами и близкими.

Идеальный вариант — добавить к этому работу с психологом: самому избавиться от излишне критичного отношения к себе сложно, психотерапия же — самый эффективный и быстрый способ сделать это.

Когда вы примете не только свои косяки, но и достижения, стоит переходить ко второму шагу — доносить до других, что вы можете и чем вы круты.

Теперь вам будет легче рассказывать, над чем вы работаете и каких результатов добиваетесь.

— Что делать, если начальник тебя не замечает?

— Первое, что стоит сделать, — диверсифицировать риски. То есть добиться того, чтобы про ваши достижения знал не только начальник, но и другие люди. Может быть, одного с ним уровня, а может, и выше. Например, можно на общем собрании рассказать, что вы сделали за последний месяц. Если у вас есть корпоративная рассылка — попробуйте попасть в нее.

Сперва рекламировать себя сложно и в голове будут крутиться мысли: «Мне же сказали только перед ним отчитываться, куда я еще пойду, зачем мне это делать, а вдруг на меня посмотрят как на идиота?» Но потом, как правило, оказывается, что это идет всем на пользу: вы продвигаете себя, а коллеги и руководство лучше понимают, какие задачи стоит вам давать.

Плохая идея — идти к кому-то вышестоящему и жаловаться, что начальник вас не продвигает. Жалобщиков никто не любит. Но если вы все-таки решили пойти к вышестоящему руководству, важно оформить встречу не как жалобу на руководителя, а как разговор о вашем потенциале в компании. Подготовьтесь как следует: соберите свои успехи, сформулируйте интересы и планы, озвучьте их — и узнайте, что вас может ждать в компании дальше.

— Как лучше выстраивать отношения с коллегами, общаться формально или дружить?

— Дружить не рекомендую, хотя это сложно: в нашей культуре дружеские отношения считаются более важными, глубокими и мотивирующими, чем коллегиальные.

Я же думаю, что последний формат взаимодействия гораздо полезнее для работы, чем в пятницу вместе ходить пить пиво в бар и обсуждать личную жизнь. По мере того как развивается дружба, возникает и двойственность в отношениях. Вчера вы пили и смеялись, а сегодня у вас рабочие процессы не клеятся — и вы не можете об этом спокойно и объективно поговорить, потому что критиковать и рисковать дружбой не хочется. То же самое работает и для романтических отношений.

Ситуации, когда критика в работе необходима, неизбежны, даже если вы оба отличные профессионалы. Проговаривать, обсуждать, строго разделять разные виды отношений — например, дома не говорим про работу, на работе не говорим про дом — слишком сложно, и очень немногим это удается. Потому я и советую не смешивать рабочее и личное.

Коллегиальные отношения — совершенно не обязательно формальные, отстраненные и безэмоциональные. Я вижу их так: людям нравится делать свои задачи и работать с другими сотрудниками. Им хочется что-то создавать вместе, а для этого можно и не посвящать друг друга в тонкости отношений с родственниками.

Вместо того чтобы тратить энергию на разговоры о личном, советую направить ее в совместное творчество, связанное с работой. Придумывать проекты, налаживать рабочие процессы, заниматься менторством, организовывать внутренние мероприятия для обмена опытом и совместные поездки на отраслевые ивенты — все это проявления глубоких, продуктивных коллегиальных отношений.

— А как правильно строить отношения с подчиненными?

— С подчиненными в целом та же история, что и с коллегами, но есть дополнительная сложность: отношения у вас не горизонтальные, а вертикальные. Вы заведомо неравны. У одного — власть над другим и соблазн ею воспользоваться, у другого — трудности с выстраиванием границ. Например, если я дружу с коллегой того же ранга и он звонит мне поздно вечером, я спокойно могу не взять трубку. Отказать начальнику гораздо сложнее, даже если он просто хочет рассказать, что с женой поссорился.

Если же начальник заводит личные отношения с подчиненным, возникает вопрос: какие свои потребности человек пытается закрыть? Обычно причина заключается в том, что ему чего-то не хватает в личных, любовных и дружеских отношениях. Тогда стоит сфокусироваться на них. Иногда начальник чувствует себя некомфортно в роли руководителя, не умеет ставить задачи и контролировать их выполнение, не выходя за границы этой роли. В этом случае стоит учиться руководить, а не маскировать дискомфорт и отсутствие необходимых навыков дружбой с подчиненными.

— Что делать с рабочими конфликтами?

— Панически бояться их и избегать всеми силами не стоит. Все как в личных отношениях: если людям что-то не нравится в поведении друг друга, но они молчат, это не значит, что конфликт исчезает. Он просто замалчивается, но продолжает тлеть, напряжение и взаимные претензии накапливаются — и совместной работе это никак не способствует.

Когда скрытый конфликт все-таки выходит на поверхность, — а это происходит неизбежно, вопрос только в том, когда именно, — вместо конструктивного обсуждения происходит взрыв обид и претензий такой силы, что найти компромисс гораздо сложнее. Кроме того, атмосфера пассивной агрессии приводит к выгоранию.

Поэтому конфликт стоит максимально быстро переводить в фазу открытого диалога и разрешать. Лучше всего, когда в компании прописана процедура для этого. Обычно привлекается медиатор — незаинтересованный человек, который помогает договориться так, чтобы учесть интересы обеих сторон. Например, сотрудник из другого отдела, а при серьезном конфликте между топ-менеджерами и вовсе человек со стороны.

Если же процедура разрешения конфликта не прописана, стоит сделать его обсуждение максимально спокойным и конструктивным: нейтрально говорить о фактах, избегать обвинений и стремиться найти решение, которое будет удобно всем, а не только вам. Если и это не помогает, можно обратиться к руководителю и сказать: «Есть конфликт, который у меня не получается разрешить. Я пробовала и так и так, но не выходит. Прошу помощи». Позиция должна быть именно такой, а не «тот человек ужасный, надо его уволить».

Если конфликт произошел с руководителем, можно попросить помощи у вышестоящего начальника. Опять же — не с позиции жертвы, а конструктивно. Если никого выше нет, велика вероятность, что его разрешить вообще не удастся и придется уходить из компании. С моей точки зрения, это меньший риск, чем находиться в затяжном конфликте, плохо себя чувствовать, сталкиваться с агрессией и в итоге выгорать. Никому от этого лучше не будет — ни вам, ни компании.

— Что делать, если вы чувствуете, что коллега постоянно перекладывает на вас часть своей работы?

— Здесь нужно разобраться, почему вы соглашаетесь делать не свою работу. Если вас постоянно заставляет руководитель — значит, в компании плохо отлажены рабочие процессы и нужно обсудить это. Если же это коллега, с которым вы на равных, возможно, у вас проблемы с личными границами, из-за которых вы не способны сказать нет. А если вы сами руководитель и постоянно делаете что-то за своих подчиненных — значит, либо подчиненные профнепригодны, либо вы не умеете делегировать.

Такие проблемы тоже можно и нужно решать. Универсальный инструмент — разговор. И не с позиции «это не мое, забирай, я не буду это делать», а «у меня есть своя работа, которую мне нужно делать, а эта, как я понимаю, не моя. Давай разберемся, как она ко мне попадает и что можно сделать, чтобы этого не происходило».

В ходе диалога вы можете узнать, что ваш взгляд на ситуацию необъективный или неполный. Когда что-то беспокоит, мы склонны предполагать худшее. Например, начальник дает вам новые задачи, и вам кажется, что вас эксплуатируют. А на самом деле он проверяет, как вы с ними справляетесь, чтобы в перспективе повысить.

— Чем трудоголизм отличается от здорового энтузиазма на работе?

— Трудоголизм субъективно переживается как болезненное состояние. Одна моя клиентка сформулировала это так: «Я и не работать не могу — и работать тоже уже не могу». То есть трудоголик чувствует, что не он управляет работой, а работа управляет им и поглощает все время и силы. Даже если он отдыхает физически, мысленно все равно проверяет рабочую почту и думает, как выполнить ту или иную задачу. При этом страдают отношения с близкими, другие личные интересы, бытовые задачи.

В отличие от трудоголизма, здоровый энтузиазм не будет поглощать всю вашу жизнь. Он проявляется на работе, но другие сферы жизни — друзья, близкие, хобби — никуда не исчезают. Вам интересно работать, но вы всегда можете переключиться, закончить работу на сегодня и заняться чем-то другим. Нет ощущения, что «нет работы — нет меня», а самооценка не завязана исключительно на профессиональных успехах.

Чаще всего трудоголизм развивается у тех, кого не устраивает жизнь «здесь и сейчас», кто не чувствует себя удовлетворенным другими сферами жизни и не уверен, что может как-то на это повлиять. Например, как найти любовь своей жизни и заставить старших родственников тебя уважать, не всегда понятно. Работа же удобна четкими правилами: делай так — и будешь успешен, получишь всеобщее одобрение и прибавку к зарплате.

— Что делать, чтобы не выгорать?

— Прежде всего важно понимать: выгорание — не то же самое, что усталость, и это далеко не всегда следствие того, что человек много работает и недостаточно отдыхает. Выгорают не только трудоголики — хотя, конечно, зависимость от работы делает их более уязвимыми.

Ключевую роль в выгорании, по моему мнению, играет корпоративная среда. Низкая заработная плата, отсутствие обратной связи, плохие отношения с коллегами, неспособность повлиять на свой график, задачи и нагрузку, хаотичность рабочих процессов — эти стрессовые факторы и приводят к выгоранию, если сталкиваться с ними постоянно.

Иными словами, если в компании ценят не людей, а результат, если конкуренции и неопределенности много, но обратной связи мало, то через год работы мы получаем чудесно выгоревшего человека. Даже если он начинал полным сил и энтузиазма.

Чтобы предотвратить выгорание, нужно хорошо понимать, какие факторы угнетающе действуют на конкретного человека — и постараться их минимизировать. Четче выстроить рабочие процессы, например, чтобы данные для отчета заранее складывались в одну папку и не приходилось писать семи коллегам, чтобы добыть информацию. Оптимизировать рабочий график: начинать работать позже, сократить рабочий день или вовсе уйти на фриланс.

Иногда стресс неотделим работы. Сотрудник, который работает с претензиями клиентов, не может отказаться их выслушивать. В таких случаях стоит подумать, как стать менее чувствительным к этому стрессу и легче восстанавливаться после того, как с ним сталкиваешься. Помогает, например, индивидуальная или групповая психологическая поддержка, так можно обсудить рабочие ситуации. Кроме того, возможно, есть смысл пройти дополнительное обучение. Например, тренинг по работе с трудными и конфликтными клиентами.

Начинать работать со стрессовыми факторами нужно до того, как стали заметны признаки выгорания: потеря интереса к работе или даже отвращение, постоянные усталость и прокрастинация, проблемы с вниманием и раздражительность. Если они уже появились — человеку нужна экстренная помощь, чтобы сохранить его как профессионала и просто здорового индивида.

— Какие существуют методы экстренной помощи для выгоревшего сотрудника?

— Часто выгоревшего сотрудника просто отправляют в отпуск, но это почти никогда не помогает. Если не убрать стрессор, человек вернется к прежнему состоянию уже через пару дней после отпуска.

Первый шаг для восстановления — снизить рабочую нагрузку так, чтобы у человека появилась возможность отдыхать и уделять внимание себе. Иногда имеет смысл перейти на полставки и потерять в зарплате. Это лучше, чем утратить трудоспособность совсем и в результате просто уволиться одним днем в никуда — без денег и без планов.

Второй шаг — посещение психолога и анализ того, что именно на этой работе приводит вас к выгоранию. Может, не подходит график, а может, не складывается коммуникация с коллегами. Или вы сами перегружаете себя задачами.

Третий шаг — убрать стрессор либо сократить его настолько, насколько это возможно. Например, перейти в другой отдел, делегировать часть своих функций, уйти в другую компанию или на фриланс.

— Как найти оптимальный баланс между работой и личной жизнью?

— Для меня work-life balance будет зависеть, во-первых, от личных особенностей человека. Ни в коем случае не от пола и не от возраста, а от того, как человек живет и что для него важно в жизни. Для одного — много спортом заниматься, для другого — поддерживать семейные отношения. Надо сделать так, чтобы жизнь не строилась только вокруг работы, чтобы у вас было еще что-то важное. И это «что-то» для каждого будет свое.

Во-вторых, все зависит от специфики работы. Знание, что именно в ней истощает и вызывает стресс, помогает выбрать тот вид отдыха, который это компенсирует. Например, если я работаю психологом и постоянно говорю с клиентами, мне не стоит все выходные проводить с друзьями. Лучше один вечер провести вместе с ними, а в остальное время гулять одной по парку, читать книгу, заниматься хобби.

Другой пример: врач, которого в любой момент могут вызывать на операцию. Ему важно очень четко разграничить работу и личную жизнь — так, чтобы ни одного кусочка врачебной практики не попало в те периоды, когда он не на суточном дежурстве и не на операции. Если этого не сделать, работа поглотит все его время и мысли, он не сможет отключиться от нее и качественно отдохнуть — и будет выгорать.

С похожей проблемой сталкиваются люди, которые работают удаленно на фрилансе. Граница между работой и личными делами в этом случае весьма условна: начинать работать можно в разное время, в том числе вечером, а параллельно можно отвлекаться на домашние дела. Из-за таких размытых границ многие испытывают вину, чувствуют себя ленивыми и недостаточно эффективными, когда не работают и отдыхают. И им стоит установить себе максимально жесткие временные рамки. Лучше всего — буквально составить рабочий график, в котором написано, когда и где вы работаете, а когда отдыхаете.

В такой ситуации вы становитесь сами себе работодателем. И хорошо бы, чтобы это был человечный работодатель с пониманием, что вам тоже нужно отдыхать. Вы не сделаете всю работу в мире и не заработаете всех денег, поэтому важно брать перерывы и наполнять жизнь чем-то личным. Напоминайте себе: вы бежите не спринт, а марафон. Важно поддерживать темп, который позволит вам бежать долго, а не упасть через пару сотен метров.